Exercícios de Alongamento Para Seus Pés

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Há poucas coisas na vida que nos  deixam mais mal-humorados do que  dores nos pés. De acordo com David  Riavi, fisioterapeuta que desenvolveu  uma técnica de tratamento especial  para ajudar a reabilitar atletas com  lesões esportivas, a maioria das dores nos pés são causadas pela inatividade  e falta de flexibilidade. David  recomenda uma série de exercícios  de alongamento que irão prevenir  dores, bem como ajudar a  prevenir problemas futuros. É  altamente recomendável que você  execute esses alongamentos uma vez  por dia, a fim de livrar-se de pés  doloridos de maneira permanente.

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1. Alongamento na parte frontal dos  pés A principal área problemática no pé  é o feixe plantar - um tecido  conjuntivo denso que suporta o arco  na parte inferior do pé. Este  exercício impede que o enrijecimento  do musculo, reduzindo assim, de  forma significativa, a intensidade da dor. Sente-se sobre os joelhos,  como mostrado na foto (1),  certificando-se de que seus  calcanhares estejam sob sua  pélvis e que a base do pé  esteja esticada. Mantenha as costas retas e apoie  seu peso corporal nos pés, e não  nos joelhos. Lentamente, incline-se para trás em  um breve ângulo, enquanto contrai  os músculos do tronco (2), mantendo  a curva nos pés para apoiar o seu  corpo. Mantenha esta posição por 30  segundos, faça uma pausa de um  minuto e repita. Execute três  repetições.

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2. Alongamento do peito do pé Este exercício vai melhorar a sua  amplitude de movimento e  concentrar-se nos músculos dos  seus calcanhares. Isto é  particularmente bom para pessoas  que colocam muita pressão sobre  essa área, tais como corredores ou  quem caminha energicamente.  Este exercício é semelhante ao  do alongamento frontal, e podem  ser realizados em sequência. Sente-se sobre os joelhos,  como mostrado na foto (1),  certificando-se de que seus pés  estão esticados para trás, com as  solas voltadas para o teto. Mantenha as costas retas e seu  peso corporal sobre as panturrilhas,  não seus joelhos. Incline-se lentamente para trás em  um ângulo pequeno, enquanto comprime os músculos do tronco  (2), mantendo a curva nos pés  para apoiar o seu corpo. Mantenha-se nesta posição por  30 segundos, faça uma pausa de  um minuto e repita. Execute  três repetições.

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3. Alongamento dos arcos O arco do pé tem várias de  terminações nervosas e pontos de  pressão, o que o torna  particularmente doloroso se os músculos  se enrijecem. Apesar de ser uma  parte relativamente pequena do  pé, o tratamento é muito fácil usando  uma bola de tênis ou qualquer outra  coisa que não seja muito dura. Tire os sapatos e coloque a bola de  tênis sob as "almofadas" de seus  pés. Aplique um pouco de pressão  sobre a bola. Role a bola para cima e para baixo  do pé, a partir dos dedos  até o calcanhar, ida e volta. Role a bola sob as "almofadinhas" do  seu pé. Repita o exercício por cerca de  cinco minutos. Mantenha um ritmo  lento e constante, certificando-se  de aplicar alguma pressão sobre a  bola para tornar o exercício efetivo.

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4. O alongamento do  músculo gastrocnêmio O músculo gastrocnêmio está localizado  na parte de trás das suas canelas.  Este músculo é propenso a  espasmos dolorosos resultantes  de exercícios, de ficar em pé por  tempo prolongado e de saltar.  Estes espasmos são facilmente  evitados com alongamento adequado. Use degraus, um banco ou  qualquer superfície elevada que  lhe permita ficar confortavelmente  em pé. Mantenha os calcanhares no  ar, com o apoio adequado para  inclinar-se para a frente. Coloque a porção dianteira do seu  pé esquerdo sobre a  superfície, mantendo a parte traseira  no ar. Cruze o pé direito atrás de seu  pé esquerdo, como se vê na foto. (1) Lentamente, abaixe-se, esticando o  pé esquerdo. (2) Mantenha esta posição por  30-60 segundos. Repita o exercício  com o pé oposto. Execute duas repetições por pé.

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5. Alongamento da panturrilha  em posição sentada Esta é uma das melhores maneiras  de manter suas pernas e pés flexíveis,  e requer muito pouco esforço. Você está  no controle do nível de alongamento e  vai até mesmo fazer exercícios para  os braços também. Este exercício  requer uma tira longa de tecido, corda,  ou um elástico. Sente-se no chão com as costas  retas. Dobre a perna direita e estique  a perna esquerda para fora -  como mostra a foto. Passe a faixa em volta da parte  dianteira  do seu pé e segure ambas  as extremidades em suas mãos. Puxe delicadamente a faixa de volta  para esticar o pé, enquanto  toma cuidado para não dobrar o joelho. Mantenha o alongamento por  20-30 segundos e depois repita  com a outra perna.

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6. Alongamentos de ioga para pernas  e tornozelos Este exercício é eficaz para alongar  seu corpo, particularmente, as pernas.  Pode ser difícil para algumas pessoas,  por isso, deve ser realizado com cautela. Se em algum momento você  sentir dor... PARE! Comece deitado no chão em  uma posição de prancha - estômago  no chão, com os antebraços e dedos  do pé de suportando o seu peso. Levante sua pélvis para cima, até  que seu corpo esteja em uma  posição de V invertido, como pode  ser visto na foto. Agora empurre o pé direito para baixo  até que esteja no chão. Mantenha esta posição por 30  segundos e, em seguida, alterne  as pernas.

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